Въведение
Закуската е най-важното хранене за деня, но често сме изправени пред предизвикателството да намерим здравословни опции, които са едновременно засищащи и с ниско съдържание на калории. За щастие има изобилие от вкусни и питателни закуски, които са богати на протеин, но с ниско съдържание на калории. Тези храни ще ви помогнат да започнете деня си правилно, като същевременно поддържате здравословен начин на живот. В тази статия ще разгледаме 16 страхотни варианта за закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории, които можете лесно да включите в ежедневната си диета.
Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е отличен източник на протеин, осигуряващ около 23 грама на чаша. Освен това е с ниско съдържание на калории, обикновено около 100-120 калории на порция. Можете да го консумирате самостоятелно или да добавите плодове, ядки или малко мед за допълнителен вкус и хранителни вещества.
Варени яйца
Варените яйца са друга чудесна възможност за закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Едно голямо яйце съдържа приблизително 78 калории и 6 грама протеин. Яйцата са универсална храна, която може да се насладите по различни начини – варени, бъркани, твърдо сварени или дори направени на омлет или бъркани яйца.
Протеинови палачинки
Приготвянето на протеинови палачинки у дома е лесен начин да започнете деня си с вкусна и засищаща закуска. Като замените традиционните съставки с по-здравословни алтернативи, като овесени ядки, протеин на прах и бадемово мляко, можете да създадете палачинки с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Една порция може да осигури около 25-30 грама протеин и по-малко от 200 калории.
Смути със спанак
Спанакът е невероятен източник на хранителни вещества, а когато се комбинира с протеинов източник като гръцко кисело мляко или протеин на прах, той създава вкусно и здравословно смути. Добавете любимите си плодове, като ягоди или манго, за допълнителна сладост и ще имате питателна закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории.
Пълнозърнест тост с авокадо
Авокадото е богат на протеини плод, осигуряващ около 4 грама на плод. Когато го намажете върху филия пълнозърнест хляб, вие създавате засищаща и здравословна закуска с около 200 калории и 6-7 грама протеин. Не забравяйте да изберете пълнозърнест хляб, за да увеличите допълнително съдържанието на фибри и хранителни вещества.
Бадемово масло върху целина
Бадемовото масло е с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини, осигурявайки около 200 калории и 4 грама протеин на 2 супени лъжици. Разнесете го върху пръчка целина за вкусна и засищаща закуска с ниско съдържание на въглехидрати и калории.
Пуканки
Домашно приготвените пуканки са изненадващо добър източник на протеини, особено ако ги подправите с протеинов прах или натрошено сирене. Една чаша пуканки съдържа около 110 калории и 4 грама протеин. Просто внимавайте за солта и мазнините, когато купувате пуканки или приготвяте свои собствени.
Пшенични трици
Пшеничните трици са с високо съдържание на протеини, осигуряващи около 21 грама на чаша. Те също са с ниско съдържание на калории, обикновено около 60-70 калории на порция. Можете да ги добавите към глазури, смутита или дори да ги използвате като гарнитура за вашата закуска.
Риба тон
Рибата тон е друг чудесен вариант за закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Една консерва риба тон в сос съдържа около 120 калории и 25 грама протеин. Можете да го консумирате направо от кутията, да го добавите към салата или да го използвате като топинг върху пълнозърнест крекер.
Леща
Лещата е богата на протеини и фибри, осигуряваща около 18 грама протеин и 13 грама фибри на чаша. Приготвянето й набързо във фурната или на котлона я прави идеална опция за бърза и здравословна закуска.
Супа от леща
Ако търсите нещо по-засищащо, приготвянето на супа от леща е чудесен начин да получите доза протеини и фибри. Една купичка супа от леща може да осигури около 20 грама протеин и 15 грама фибри, заедно с много топлина и комфорт.
Чиа семена
Чиа семената са фантастичен източник на растителни протеини, осигуряващи около 4 грама на порция (2 супени лъжици). Те също са с ниско съдържание на калории, обикновено около 60-70 калории на порция. Можете да ги добавите към овесени ядки, смутита или дори да направите чиа пудинг за вкусна и здравословна закуска.
Едамаме
Едамаме, млади соеви зърна, са вкусен и питателен избор за закуска. Те съдържат около 170 калории и 17 грама протеин на чаша. Можете да ги консумирате директно от шушулката или да ги добавите към салата или пържени зеленчуци.
Нахут
Нахутът, известен още като нахут, е универсална и питателна храна, която може да се използва в различни рецепти. Една чаша варен нахут съдържа около 26 грама протеин и 45 грама въглехидрати. Можете да го превърнете в хумус, да го добавите към салата или просто да го хапнете като лека закуска.
Темпе
Темпе е ферментирал соев продукт, който е богат на протеини и фибри. Една чаша варено темпе съдържа около 20 грама протеин и 17 грама фибри. Може да се използва в различни ястия, като пържени зеленчуци, сандвичи или дори като заместител на месото в бургерите.
Кисело зеле
Киселото зеле е ферментирала храна, която е с високо съдържание на протеини и пробиотици. Една чаша варено кисело зеле съдържа около 5 грама протеин. Може да се консумира самостоятелно или да се добави към ястия като пържени картофи или сандвичи.
Заключение
Не е нужно да жертвате вкуса или удовлетворението, за да се насладите на здравословна закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории. Със стотици възможности за избор, от гръцко кисело мляко и варени яйца до смутита със спанак и бадемово масло върху целина, има по нещо за всеки. Започнете деня си по правилния начин с една от тези вкусни и питателни закуски и се насладете на многобройните ползи за здравето, които идват с балансираната диета.
