Тренировки, полезни за сърцето

08 Дек.

Най-важният мускул на човешкото тяло съвсем не е бицепс, не са и гърдите. Най-важният мускул за човек е сърцето. От него зависи как ще изглеждате, когато станете на 60 години.

Повечето хора, трениращи активно, често пренебрегват неговото функциониране, насочвайки устремено енергията и мислите си в основните мускулни групи, каквито са гърди, ръце, крака, мъртва тяга и др.

Съществуват редица тренировки, които фитнес инструктори в развитите държави практикуват и предлагат на своите клиенти.

От подобни упражнения, както и от грижата и предотвратяването на сърдечни заболявания зависи дали  когато станете на 60 години ще лежите на плажа, или под земята.

Човешкото сърце

Човешкото сърце е силно. Изпреварвайки кръвта редовно през тялото, създава такъв чудовищен натиск, който може да изтласка струя кръв на дължина от 9 метра. Човешкото сърце е страшно издръжливо.

То работи без почивка, като в  нормални условия извършва около 40 милиона удара в година.

Машините, когато не се употребяват правилно, когато не се сменя маслото редовно, не се поддържа двигателят, губят от своята мощ и респективно блокират. По подобен начин можем да се отнесем и към най-важният човешки орган, какъвто е сърцето.

В статията са представени упражнения, благодарение на които ще можете да подобрите функционалността му, ще придобиете представа за нов тип упражнения, които ще Ви накарат да се почувствате далеч по-добре, да предотвратите сърдечните заболявания.

Сърдечно-съдова система

Сърцето в широк смисъл може да се погледне като  електрическа „помпа“, която непрекъснато движи кръв през тръбите (съдовете) на тялото ни. Тази система като цяло се нарича сърдечно-съдова! Нейната задача е да снабдява всички клетки и органи на тялото ни с необходимото количество кислород и други хранителни вещества, необходими за живота. След като сте разбрали това, можете да видите няколко зависимости, важни за разбирането на ефективната работа на сърцето.

  • Колкото по-голямо е тялото, от толкова повече кръв се нуждае сърцето.
  • Колкото по-голямо е сърцето, толкова повече кръв изпомпва за единица време (набавя се повече кислород за единица време).
  • Колкото по-рядко сърцето се свива, толкова по-зле функционира.

Кръвоносните съдове, познати като артерии изнасят кръвта от сърцето. Стените на артериите са  изградени от три слоя: вътрешен (съставен от един слой епителни клетки), среден (изграден от еластични съединителнотъканни влакна и гладка мускулна тъкан), и външен, състоящ се от плътна съединителна тъкан.

До този момент не сте прочели нищо ново, или нещо, което да не Ви е познато, тъй като се учи в най-ранни години, още в училището. По – важно е как да се отнесем към този така важен орган за човешкия организъм. Как да подходим, какви тренировки да предприемем.

Ето ги и съветите за тренировки в помощ на сърцето:

Не покачвайте пулса в близост до максимума (180-190 удара)! Необходимо е да работите с дълги и често средни удари  в диапазона (110-140) удара в минута.

В нормално положение  (в покой) сърцето работи с около 70 удара  в минута. Когато човек започва да се натоварва, тогава пулсът расте.

Когато човек започва да прави това, което, че цикличният дългосрочна работа (влакове с желязо, бягане или ходене бързо), пулсът му започва да се увеличава, достигайки около 140 удара в минута.

Мускулите изпомпват огромно количество кръв през.

Ако тренирате три пъти седмично в продължание на 60 минути,  в крайна сметка сърцето ще се разтегне и обемът му ще се увеличи значително. Съответно ще се увеличи и издръжливостта. Ето защо е препоръчително да тренирате три пъти седмично.

Примерна Ваша цел:

  • Увеличение на пулса до 120-130 удара в минута.
  • Запазете желания сърдечен ритъм в рамките на 60 минути, по време на тренировка.

За да постигнете този пулс съвсем не е нужно да се качите на бягащата пътека във фитнеса и да започнете с висока скорост тичане. Можете да настроите пътеката на бързо ходене. Повечето уреди разполагат с датчик за измерване на пулса,следете го и следвайте по-горната цел.

Силовите тренировки правете с по-малко тежест, но повече повторения. Например, 15 повторения. В никакъв случай не пренебрегвайте почивката между сериите. Около 40 секунди почивка след всяка серия.

Алтернатива може да бъде всеки спорт, като: бокс, плуване, бягане, прескачане на въже. Всяка достатъчно интензивна работа. Можете просто да се разхождате много бързо, три пъти седмично във вашия квартал, или в парк, в случай, че имате такъв. Важно е да се контролира сърдечната честота.

Тук е мястото да споменем, че за да контролирате работата на пулса, можете да се възползвате от съвременните технологични средства. ЕКГ, изследващо в реално време сърдечният ритъм, не е никак лош вариант. През 2016 година APPLE пуснаха подобна джаджа, под формата на часовник, смартуотч, който предлага точно такава функция.

Много е важно да знаете как функционира Вашето сърце, тъй като на всеки е по различен начин развито.

Пример 1

Нека вземем следния пример. Двама човека във фитнес залата. Единият е опитен, другият начинаещ.

Треньорът им дава интензивна тренировка (crossfit, бягане, спаринг, вдигане на тежести и т.н., без значение какво). Но за опитният, сърцето е развито и има разтегнат обем от 1000 – 1200 мл. Начинаещият  има обем на сърцето от 600 мл.

Задачата: какво ще се случи? Отговор: Сърдечният ритъм на опитният ще се увеличи на 130 и той ще проведе тренировка без никакви проблеми с използването на сърцето. Но в начинаещия сърдечният ритъм ще скочи до 180-200 … Той ще бъде червен и ще се задушава. „Хайде!“, Треньорът ще каже. „Още!“.

И сърцето на начинаещия по това време постепенно се натоварва, получавайки микро-инфаркти, дължащи се на ефекта на диастола. Новодошлият не тренира сърцето, но го съсипва, като получава дистрофия на миокарда. И това се случва често, което е сериозна грешка.

 

Втори пример:

Отново във фитнес залата. Единият тежи  60 кг., а вторият тежи 90 кг. Нивото на физическото им обучение е същото.  Приемаме, че и двамата тренират по три пъти на ден вече шест години. Фитнес инструктурът им дава същото ниво на интензивност. Въпрос: Какво ще се случи? Отговор: Размерът на сърцата на момчетата е еднакъв (600 мл.). На момчето, което е по-тежко  размерът на сърцето е достатъчен, за да бъде в обхвата на сърдечния ритъм от 130, но вторият трябва да „захранва“ половин пъти повече клетки! Вторият със същото натоварване на сърдечната честота от 180-200! Появава се риск от микроинфоркт и миокардна дистрофия!

В обобщение на написаното по-горе ще кажем, че е важно да спазвате баланс между мускулите и сърцето. Спомнете си за сърдечните проблеми на Арнолд Швайцнегер и не претоварвайте сърцето си.

И не забравяйте, че сами решавате, когато станете на 60 години, къде да лежите – на плажа или под земята!

Фитнес ключодържател

22 юли

Ако търсите оригинална идея за подарък, то този малък, но същевременно добре изглеждащ сувенир е точно за Вас. Изненадайте приятелют си, който обича да тренира, като му подарите нещо мъничко, но толкова символично, добре изглиждащо ис претнато, че да поиска още и още…

 

Фитнес ключодържател – сувенир с дъмбел и диск, подходящ за хора, работещи във фитнес зали, собственици на спортни съоръжения, зали, СПА центрове, както и за хора, обичащи фитнеса, спортуващи активно.

Подходящ подарък е и за фитнес инструктури и консултанти, за продавачи на анаболи и стероиди и други.

Как да се предпазим от контузии по време на тренировка

04 мар.

Редовните тренировки ще ви помогнат да сте здрави и да поддържате красивия релеф на тялото ви. Но какво да правите, за да са упражненията ви безопасни и да не се травмирате?

Днес сме решили да ви разкажем за това, какви са основните правила по време на тренировките, за да може едновременно да се грижите за тялото ви, но и в също така те да са безопасни за вашето здраве. Потърсете в глобалната мрежа, ще намерите много места с полезна фитнес информация, различни хранителни режими и тренировъчни системи.

  1. Започвайте всяка тренировка с разгрявка, която не трябва да продължава по-малко от 5-10 минути. Тя ще позволи на мускулите ви да се отпуснат и да са подготвени към самото натоварване. Ако веднага започнете със силови тренировки, тогава рискувате да получите някоя травма. За разгрявка можете да използвате някакви по-леки упражнения, но не забравяйте и за разтягането на мускулите. Това трябва да се направи и в края на тренировката.
  2. Изберете си правилен спортен екип, който ще ви е удобен и няма да ограничава движенията ви. Особено внимание обърнете на обувките, тъй като е много лесно да получите травма, ако маратонките ви не са удобни.
  3. Ако за първи път сте решили да тренирате и нямате опит, тогава не бива да надценявате силите си и знанията. Съветваме ви да се запишете във фитнес, където има професионален инструктор, за да може той да ви помогне в началото с упражненията.
  4. По време на вашите тренировки се старайте да ги изпълнявате правилно, тъй като именно това е една от причините за травмирането по време на упражненията. По-добре е в началото да правите по-леките от тях, а не да рискувате да се нараните. Старайте се да направите така, че след време всяко едно упражнение да го изпълнявате на автомат и да не се замисляте. Освен това, важно нещо тук е и темпото, тъй като то не бива да е прекалено бързо, ако тепърва започвате с тренировките, защото така отново рискувате да се травмирате.
  5. Не трябва да отделяте внимание само на проблемните части на тялото ви, тъй като това само ще увеличи вероятността от контузии. Причината затова е, че така натоварвате само определени части, всяка мускулна група трябва да се тренира поне веднъж седмично. Само така ще можете да изваяте тялото ви красиво и стегнато.
  6. Не прекалявайте, защото няма смисъл да тренирате по 3-4 часа без прекъсване. Така само си вредите и повишавате риска от контузии. Оптималният вариант е да тренирате не повече от 40-60 минути на ден.
  7. Ако изпълнявате силови тренировки, тогава е важно правилно да подберете упражненията си. Избирайте това тегло, с което можете да изпълните 5-7 повторения и силите ви не изчезват изцяло. Ако прекалите с натоварването на мускулите ви, тогава вероятността за нараняване по време на упражненията е огромна.
  8. Увеличавайте натоварване постепенно, а не рязко. В противен случай неподготвените към силно натоварване мускули, могат просто да не издържат и това ще доведе до травмата им.
  9. Тренирайте регулярно, ако искате да видите ефект от упражненията. Ако тренирате един път на седмица или дори по-рядко, тогава мускулите ви просто няма да свикнат и винаги ще се натоварват много, което отново може да доведе до контузия.
  10. Ако усетите болка, тогава веднага спрете упражнението, тъй като именно тя е първия сигнал за микротравмите. Ако продължите, тогава рискувате уврежданията да са сериозни.

Ако спазвате тези лесни 10 правила, тогава възможността за контузия е минимална. Тренирайте с удоволствие и не се пренатоварвайте!