Как да се предпазим от контузии по време на тренировка

04 мар.

Редовните тренировки ще ви помогнат да сте здрави и да поддържате красивия релеф на тялото ви. Но какво да правите, за да са упражненията ви безопасни и да не се травмирате?

Днес сме решили да ви разкажем за това, какви са основните правила по време на тренировките, за да може едновременно да се грижите за тялото ви, но и в също така те да са безопасни за вашето здраве. Потърсете в глобалната мрежа, ще намерите много места с полезна фитнес информация, различни хранителни режими и тренировъчни системи.

  1. Започвайте всяка тренировка с разгрявка, която не трябва да продължава по-малко от 5-10 минути. Тя ще позволи на мускулите ви да се отпуснат и да са подготвени към самото натоварване. Ако веднага започнете със силови тренировки, тогава рискувате да получите някоя травма. За разгрявка можете да използвате някакви по-леки упражнения, но не забравяйте и за разтягането на мускулите. Това трябва да се направи и в края на тренировката.
  2. Изберете си правилен спортен екип, който ще ви е удобен и няма да ограничава движенията ви. Особено внимание обърнете на обувките, тъй като е много лесно да получите травма, ако маратонките ви не са удобни.
  3. Ако за първи път сте решили да тренирате и нямате опит, тогава не бива да надценявате силите си и знанията. Съветваме ви да се запишете във фитнес, където има професионален инструктор, за да може той да ви помогне в началото с упражненията.
  4. По време на вашите тренировки се старайте да ги изпълнявате правилно, тъй като именно това е една от причините за травмирането по време на упражненията. По-добре е в началото да правите по-леките от тях, а не да рискувате да се нараните. Старайте се да направите така, че след време всяко едно упражнение да го изпълнявате на автомат и да не се замисляте. Освен това, важно нещо тук е и темпото, тъй като то не бива да е прекалено бързо, ако тепърва започвате с тренировките, защото така отново рискувате да се травмирате.
  5. Не трябва да отделяте внимание само на проблемните части на тялото ви, тъй като това само ще увеличи вероятността от контузии. Причината затова е, че така натоварвате само определени части, всяка мускулна група трябва да се тренира поне веднъж седмично. Само така ще можете да изваяте тялото ви красиво и стегнато.
  6. Не прекалявайте, защото няма смисъл да тренирате по 3-4 часа без прекъсване. Така само си вредите и повишавате риска от контузии. Оптималният вариант е да тренирате не повече от 40-60 минути на ден.
  7. Ако изпълнявате силови тренировки, тогава е важно правилно да подберете упражненията си. Избирайте това тегло, с което можете да изпълните 5-7 повторения и силите ви не изчезват изцяло. Ако прекалите с натоварването на мускулите ви, тогава вероятността за нараняване по време на упражненията е огромна.
  8. Увеличавайте натоварване постепенно, а не рязко. В противен случай неподготвените към силно натоварване мускули, могат просто да не издържат и това ще доведе до травмата им.
  9. Тренирайте регулярно, ако искате да видите ефект от упражненията. Ако тренирате един път на седмица или дори по-рядко, тогава мускулите ви просто няма да свикнат и винаги ще се натоварват много, което отново може да доведе до контузия.
  10. Ако усетите болка, тогава веднага спрете упражнението, тъй като именно тя е първия сигнал за микротравмите. Ако продължите, тогава рискувате уврежданията да са сериозни.

Ако спазвате тези лесни 10 правила, тогава възможността за контузия е минимална. Тренирайте с удоволствие и не се пренатоварвайте!

 

Безплатна фитнес програма

26 февр.

Имаме удоволствието в шеговит и забавен вид да Ви представим два типа забавен фитнес, единият от които е и много полезен за семейството.

Фитнес със солариум

А вторият тип, то е класически наръчник за фитнес, който би Ви разтоварил.

Безплатен фитнес, както и уреди, които биха Ви помогнали лесно да правите упражненията за конкретната мускулна група

 

Пет сайта, предлагащи фитнес упражнения

21 февр.

Ако искате да постигнете внушителни резултати, но нямате финансова възможност за наемане на персонален фитнес асистент, то тази статия е за Вас.
Предлагаме на Вашето внимание пет уеб ресурса, които ще заменят треньорът Ви, т.е. ще Ви обучат как да се справяте.

Първият сайт, това е  FITNESSBLENDER.com
Този сайт ни дава пълен и свободен достъп до стотици различни упражнения. Чрез мощни филтри можете да сортирате упражненията, които биха Ви подхождали най-добре. Можете да тествате различни системи, насочени към определена група мускули, които изискват различно оборудване или се извършват без да се налага професионално оборудване.
Чрез видео ясно се показва типа упражнение. Подходящ ресурс за начинаещи е.

Сайт номер  2 – FATCATWORKOUT
Изключително висока популярност придоби след публикация в NY Times.
Упражненията са много полезни и помагат за справяне с нежеланите мазнини.
Сайт 3 BODYROCK.TV
Бързо, интензивно изгаряне на мазнини чрез тренировки, представени от добри инструктури. Ако искате да се включите в тази система, на специален уебсайт и н канал в социалната мрежа за видео споделяне YouTube, ще можете да постигнете желаните резултати. Да, подобно обучение е спиращо дъха. Както и вида на фитнес инструкторите, тъй като са изключително добре изглеждащи… 🙂

САЙТ 4 WORKOUTLABS
Този сайт помага да изградите собствена програма, която да отпечатате на хартия и лесно да се ориентирате във фитнес залата. Отпечатаните резултати могат лесно да Ви упътят за това, кое упражнение как се прави точно, както и какви повторения и серии да правите. Резултатите се генерират в PDF формат

САЙТ 5 DAREBEE WORKOUTS
И този проект, по подобие на предходния, предлага индивидуална програма чрез графики, благодарение на които лесно ще се ориентирате и няма да допускате грешки при правенето на упражненията.

Благодарение на списъкът с пет проекта, които са онлайн и към този момент могат да бъдат застъпени, сме сигурни, че ще Ви помогнем да спестите пари, време, а резултатите Ви ще се получат.
Не пропускайте да ни изпращате снимки от типа преди – след, за да ги споделим в нашите канали!
Пишете ни на office@fitnes.li, очакваме Ви!

Един час музика, подходяща за тренировка

17 февр.

Излишно е да казваме колко е важно да тренирате на музика. Най-вече, поради факта, че ритмичната музика помага да се концентрирате в упражненията и да ги правите в ритъм.
Музиката, която ще Ви представим във видеото по-долу наистина е добра, можете да си я пуснете на плеър и да тренирате, наслаждавайки се на топ парчета.
В стиловете Trap,Hip-Hop & Rap Mix, този микс е изготвен специално за любителите на фитнеса.
Ако работите във фитнес зала, то със сигурност ще зарадвате посетителите, плейвъйки този невероятен микс.

Четири упражнения за по-широки рамене

16 февр.

Раменете са част от тялото, която поне веднъж седмично трябва да се тренира.

Благодарение на тези четири упражнения, които можете да извършвате и от вкъщи или от офиса, стига да имате дъмбели, можете да подобрите тази мускулна група.

Базови упражнения за отслабване, предназначени за начинаещи

16 февр.

Комплекс упражнения за отслабване – тренировка за начинаещи.

Ако смятате, че сте начинаещ и от съвсем скоро посещавате фитнес зала, то Ви препоръчваме да опитате тези базови упражнения.
Благодарение на тях лесно можете да се отървете от калории и натрупана мазнина по тялотоо, и да постигнете така жадувания резултат.

Важно е да кажем, че повторенията трябва да бъдат по петнадесет в три серии.
Когато правите коремни преси, ръцете трябва да са сгънати, като можете да добавите и допълнителна тежест, диск към гърдите си.

Необходимо е да направите поне три серии по 15 повторения.

Трябва да обърнете специално внимание на краката и ръцете. Стречингът също е много полезен за загуба на мазнини.
Примерна тренировка за първите седмици:

Понеделник – 3 х 15 коремни преси
15 минути стречинг
30 минути на бягаща пътека

Сряда – клякане – 3 х 20 повторения
3х15 коремни преси
30 минути велоергометър

Петък
3х15 повдигания на крака за долна част на коремните мускули
15 минути велоергометър
15 минути бягъща пътека

Клякането, особено за жените, е много полезно упражнение, което прави така, че дупетата и предната част на бедрата да изглеждат по по-добър начин. Някой дами се тревожат, че благодарение на много клякания краката ще им станат мускулесто грозни, но трябва да кажем, че това е само мит, трудно ще достигнете моментът с изпъкнали вени, затова – клякайте си спокойно и периодично.

Преди започване на тренировка всеки път загрейте всички мускулни групи. Започнете с китките, вратната част, лакътите, ръцете, раменете, таза, краката.
Има едно правило, че загрявката се прави от малките части на тялото към големите.

Едни от най-важните упражнения, подходящи за начинаещи

16 февр.

Представяме Ви инфографика с едни от базовите упражнения за трениране на гърди, гръб, корем, крака и други части на човешкото тяло.
Благодарение на инфографиката лесно можете да се ориентирате кое упражнение как се прави.
Не пропускайте възмжността да ни споделите постигнатите резултати.
Екипът на Fitnes.li Ви предизвиква… Снимайте се сега, започнете активни тренировки и ни върнете обратни снимки след няколко месеца. Ние ще изготвим снимка от типа – преди – сега и ще я публикуваме в специално създадена за това рубрика.

 

фитнес упражнения инфографика
снимка: rippedtips.stfi.re

10 важни съвета за успешно провеждане на тренировка

15 февр.

Тренирането не е трудно, но е много лесно да направите грешки. Често грешките се правят поради липса на правилна техника на трениране или от бързане да свършите тренировката. Независимо от причината за грешките, те могът да доведат до контузии или най-малкото до обратен ефект от търсения.

Разбира се е важно да знаете какво да направите за да постигнете желаните резултати от вашата тренировка, но също така е изключително важно да разберете и какво да не правите. Затова вземете си бележка от следните често срещани грешки и как да ги избягвате. Тези съвети ще помогнат за по ефективна тренировка и как да избегнете контузиите.

1.Твърде много, твърде скоро

Много от хората които започват да тренират се опитват да свалят или качат килограми прекалено бързо, като тренират по често или правят тренировки кито не са за тяхното ниво. Препоръчително е да започнете с тренировка която е съобразена с текущото ви физическо състояние.

2.Бързай бавно

Въпреки това, което много рекламодатели бихте искали да вярвате, не е реалистично да мислите че можете да изгубите 10 килохрама за 30 дена или че можете да имате Холивудски коремни мускули като просто правите коремни преси по 10 минути на ден. Хубаво е да си поставите цели като бъдете сигурни че те не са прекалето агресивни и като е хубаво периодично да пре-определяте.

3.Пренебрегването на експертни съвети

Винаги е препоръчително да се консултирате с лекар/терапевт реди да започнете да тренирате. Работейки с фитнес инструктор също е добра идея така вие можете да научите правилните техники, последните фитнес новини и как да избегнете контузиите.

4.Преумора

Ако започнете да се претоварени, пренебрегвате важни ежедневни дейности с цел тренировка или често получавате травми, следователно то е поради пр

екалено чести тренировки. Осъзнайте значението на баланса и, че повече не е винаги по-добре. Помислете за намаляване на честотата на вашите тренировки или интензивността на някои от тях и периодично правете почивка за няколко дни или седмица.

5.Неправилното дишане

Разбира се, дишането е неволева телесна функция; нещо което много хора са склонни да пренебрегнат. Но дишайки правилно по време на тренировка е нещо много важно. Неправилното дишане може да доведе до липса на кислород и дори отпадналост. Когато тренирате се опитайте не да дишате прекалено плитко и опитайте да дишате през носа а да издишате орез устата.

6.Прекомерно натоварване

Избирането на точни тежести при тренировка за сила е по трудно от колкото изглежда. Вдигане на тежести които са прекалено тежки за вас могът да доведат до нежелан рецултат или контузии. Използването на тежести които са прекалено леки водят до неефективна тренировка. Ако е възможно консултирайте се с фитнес инструктор за да определите точното тегло за вас. Инструктора също така може да ви помогне да направите план за безопасно прениване на по високи килограми.

7.Не оставайте дехидратирани

Пиенето на достатъчно вода дневно е много важно. Когато тренирате е необходимо да пиете още повече вода. Трябва да пиете по 500 мл. на всеки час докато тренирате. Плус трябва да опитате да изпиете 1-2 чаши вода около 30 минути преди тренировка.

8.Приемане на малко храна

Не това не е правописна грешка. Недостатъчно храна може да е толкова вредно както ако ядете твърде много. Когато тялото не приема достатъчно храна, преминава в режим на гладуване. Пет-шест по-малки хранения равномерно разпределени през целия ден, помагат на метаболизма. Само не забравяйте да контролирате размера на порциите.

9.Бездействие вместо тренираре

Просто появявайки се във фитнеса няма да ви помогне да влезете във форма. Общувайки докато се облягате на уредите няма да изгради мускули. Много е важно да се наслаждавате по време на вашата тренировка, но бъдете сигурни че оставате фокусирани върху физическата активност

10. Използвайте кантара

Ако мислите че кантара не лъже помислете пак. Много професионални атлети се определят затлъстели въз основа само на тяхното тегло. Наблюдавайте телесните мазнити ако е възможно. Също така не подценявайте важността на по доброто психическо и физическо състояние